Nedir bu yağlar, ne işe yararlar?

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin ana öğelerinden biri olan yağlar, uzun süre besin alamadığımız durumlarda bize enerji kaynağı oluşturan besin maddeleridir. Her 1 gr yağ, yaklaşık 9 kcal enerji sağlasa da bu enerji vücudumuz tarafından çok kolay kullanılamadığı için genellikle yağ hücreleri içine girer ve yağ dokusu olarak depolanır. Vücudumuzun bazı bölgelerinde depolanan yağlar, organlarımızı ve sinir dokusunu travmalardan, kemiklerimizi aşırı basınçtan korurken cilt altında biriken yağ dokusu ise vücut ısımızın korunmasına yardımcı olur. İyi yağlar dediğimiz tipteki yağlar ise vücudumuzda yeni hücrelerin yapılandırılması, sinir hücrelerinin koruyucu kılıflarının oluşturulması, yağda eriyen vitaminlerin sindirimi ve çeşitli hormonların üretilmesi gibi önemli görevlerde rol alırlar. Yemeklerimize lezzet katmanın yanı sıra tokluk hissine de katkıda bulunurlar.

Hayvansal yağlar mı, bitkisel yağlar mı?

Hem hayvansal kaynaklardan hem bitkisel dokulardan yağ molekülleri elde edilebilir. Yağ molekülleri tekli doymamış, çoklu doymamış ya da doymuş yağlar olarak ayrıştırılabilir. Doymuş yağlar sıklıkla hayvansaldır ve vücuda faydalarından çok, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olan kötü kolesterolün kaynağı olarak gösterilirler. Kanda kötü kolesterol çok yükseldiği zaman atardamarlarda damar sertliğine yol açar, biriken kolesterol plakları giderek damarın içini daraltır ve kan akışını engeller. Eğer kalbi besleyen damarlar tıkanmaya başlarsa, oksijen yetmez ve göğüs ağrısı ile birlikte kalp krizi ortaya çıkabilir.

Omega-6 – Omega-3 dengesi

Doymamış yağlar ise omega-3 ve omega-6 gibi faydalı yağ asitleri bakımından zengindirler. Bu yağlar tüketilirken aralarında belli bir denge kurulması ve omega-3’ün daha fazla tüketilmesi gerekirken, omega-6’nın daha sınırlı şekilde tüketilmesi önerilir. Çünkü omega-3 yağ asitlerinin, yeterli miktarda alındıklarında kalp ve damar sağlığının yanısıra beyin ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına ve görme yetisine de katkı sağladıkları, bilimsel olarak kanıtlanmıştır; ancak beslenmede alınan omega-6 miktarı fazla artarsa vücutta faydalı omega-3 dönüşümü engellenebilir. Balıklar ve deniz ürünleri omega-3 açısından zengin kaynaklardır. Bunlarda EPA (eikosapentaeonik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) tipi omega-3 bulunur. Yumurta, keten tohumu ve semizotu da ALA (alfa linolenik asit) tipi omega-3 kaynaklarıdır. ALA tipi yağ asitlerinin doğrudan sağlık etkileri kanıtlanamamıştır. Vücudumuz ALA’dan EPA ve DHA’ya dönüşüm yapabilir, ancak güncel beslenme modellerinde olduğu gibi fazla omega-6 alımı ile bu dönüşüm engellenir. Bu nedenle doğrudan EPA ve DHA içeren omega-3 yağ asitlerine diyetimizde yer vermek daha akıllıca olabilir.

Omega-3 başka ne işe yarıyor?

Trigliserit denilen, kanda çok yükseldiğinde karaciğerde yağlanmaya, pankreasta ölümcül iltihabi durumlara ve tıkayıcı damar hastalıklarına yol açabilen bir kolesterol tipi de sıklıkla yanlış yağlarla beslenme sonucunda kanda artar. Doktorunuzun önereceği klasik tedaviler dışında trigliserit düzeyinizi normal sınırlarda tutmanın bir yolu da yeterli miktarda EPA ve DHA içeren omega-3 yağ asidi tüketmektir. Bugün etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış olan omega-3 kapsülleri, pek çok hekim tarafından da sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak önerilmektedir.

Bilimsel otoriteler ne diyor?

Amerikan Kalp Birliği ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP), kanıta dayalı diyet önerilerinde diyette alınması gereken toplam yağın, günlük toplam kalorinin %25-30’unu aşmaması gerektiğini; bunun büyük bir kısmının da zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden oluşması gerektiğini ve deniz ürünlerinden, özellikle yağlı balıklardan fazlaca beslenerek diyetteki omega-3 miktarının artırılması gerektiğini ifade etmektedirler. Ayrıca kalp ve damar hastalığı riskini azaltmak için bolca tahıl, meyve ve sebze, baklagil ve sert kabuklu yemişleri tercih ederek diyette çözünebilir lif miktarının artırılmasını önermekte; bunun hem sağlıklı yağları çoğaltacağını, hem de kötü yağların emilimini azaltacağını öngörmektedirler.

Son olarak birkaç pratik öneri

Tereyağı ve margarin gibi doymuş yağ kaynaklarını doğrudan tüketmeye aslında ihtiyacımız yoktur. Günahkar kırmızı et, görünür yağları alındıktan sonra sağlıklı yöntemlerle pişirildiği takdirde ihtiyacımızı rahatlıkla ve sağlıklı bir şekilde zaten karşılayabilir. Aynı şey balık, tavuk, az yağlı süt ve süt ürünleri için de geçerlidir. Eğer soğuk denizlerden doğru yöntemlerle elde edilmiş yağlı balık ve deniz ürünlerini haftada en az üç kez sağlıklı şekilde pişirip tüketirsek omega-3 ihtiyacımızı da büyük oranda karşılarız. En azından yemek pişirirken yağı mümkün olduğu kadar az kullanırsak, yağ çeşidi olarak da 2 ölçü zeytinyağını 1 ölçü ayçiçek yağı ile karıştırırsak hiç değilse ihtiyacımız olan yağ asitlerini dengeli şekilde tüketmiş oluruz. Bu öneriler de size pratik gelmiyorsa o zaman tavsiyem, her gün düzenli olarak yulaf beta glukanı ve omega-3 içeren besin desteklerinden yararlanmanız!

Dr. İsmet Tamer Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi