On Bir Ayın Sultanı gelirken beslenme ve uyku düzenimiz, vücudumuzun biyolojik saati ve buna bağlı olarak da hem fiziksel hem de zihinsel aktivite seviyelerimizde değişiklikler görülebiliyor. Nasıl yapalım da ramazanı daha rahat geçirelim derken bazı önemli yanlışlar yapabiliyoruz. İşte birkaçı:

Fırsat bu fırsat, bu Ramazan’da zayıflarım!

Kilo sorunu olan kişiler Ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilirler, oysa metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle, hele bir de doğru beslenilmediği takdirde bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda alınan birkaç kilo ile sonlanır. Ramazan ayı, bedenimizin fizyolojik düzeninde bazı değişikliklere yol açıyor, aç ve susuz kalan vücudumuzda, yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizma hızı yavaşlıyor. Ramazan’a uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan fazla enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.

Bütün gün aç kaldık, iftarda Allah ne verdiyse yiyelim ki güzel doyalım!

Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır. Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da çok önemlidir. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizlik hissedebilirsiniz. Oysa ki kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip, 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Bu hem doygunluk hissini sağlayarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenmeye mani olur.

İftarda bol yağ ve karbonhidrat tüketmek hem doyurur hem de tok tutar!

Bol yağlı ve aşırı karbonhidratlı bir öğün, gün boyu aç kalmış ve metabolizması yavaşlamış bir vücut tarafından kolay sindirilemez, enerjisi harcanamaz, tam tersi yağ olarak birikmeye mahkum olur! Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir; ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalar sindirimi zorlaştıracaktır.

 Ramazan’da sadece iftarda yemek yeterlidir!

Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, belki sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır! Gece erken saatte yemek yiyerek yatmak ya da hiç sahur yapmamak, günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber iftar ve sahur arasında dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.

Sahurda su içip yatsam bana yeter!

Yetişkin bir insanın Ramazan ayında günlük besin ve sıvı ihtiyacını, iftardan itibaren başlayarak karşılaması önemlidir. Özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla giderilmesi, sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde yaklaşık 2 litre su içmesi gerekir. Az yağlı peynir gibi süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı proteinlerle domates, salatalık gibi taze sebzeler içeren, hafif ama tok tutucu bir kahvaltı yapmak sahur öğünü için sağlıklı bir seçenektir. Ardından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilmiş olur hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacı karşılanır.

Tok kalmanın yolu, bol bol ekmek yemektir!

Ekmek, doğru seçilirse sağlıklı bir besin maddesi olarak kabul edilebilir. Enerji kaynağı olan karbonhidrat ve günlük lif ihtiyacımız için çeşitli mevsim meyveleri ile tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmesi daha uygun olur. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Lifli gıdalar ve protein, tokluk hissini uzatan besinlerdir. Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damar sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır.

Ramazan sıcak geçiyorsa açın klimaları!

Ortam çok sıcak olduğunda terle su ve elektrolit kaybı artar, bu da açlık ve susuzluğa dayanmayı daha da zor hale getirir. Böyle durumlarda ortamı 20-22 derece civarına serinletmek uygun olabilir. Ancak uzun süre çalıştırılan klimalar, cildimizden başlayarak tüm vücudu kurutur, daha da çok su kaybına neden olabilir. Bu nedenle klima kullanılacaksa akıllı nemlendirme özelliği bulunan bir klima kullanılmalı, saatlerce çalıştırılmamalı, arada bir ortama taze hava girmesi sağlanmalıdır.

Ramazan’da egzersiz filan olmaz!

Ramazan’da günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün mertebe aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak, aşırı sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden de kaçınmak uygun olacaktır. Ama bu, bütün gün yatıp uzanmak, hareketsiz kalmak demek değildir! Özellikle iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp-damar sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır.

Sporcular oruç tutamaz!

Düzenli spor yapan kişilerin oruç tuttuklarında egzersiz programlarında günlük sportif aktivite süresini ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltarak spora devam etmeleri mümkündür. Müsabakalara katılacak kişilerin yüksek yoğunluklu antrenman ya da müsabaka öncesindeki beslenmelerini bir uzmanın kontrolünde planlamaları gerekir. Yine işi nedeniyle oruçlu iken sıcağa maruz kalacak kişilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuzca yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanmaları uygun olabilir. Bu durumdaki bireylerin de bir uzmandan destek almaları uygun olacaktır.

Tüm şeker hastaları oruç tutabilir!

Şeker hastaları, genellikle sık aralarla ve azar azar beslenmeyi gerektiren, protein içeriği yüksek, kalorisi nispeten düşük bir diyete uymak zorunda kalırlar. Uzun süre aç kalırlarsa hipoglisemi denilen kan şekeri düşüklüğüne bağlı sorunlar yaşayabilirler. Sadece diyet ve belki tek bir hap ile şeker kontrolü rahatça yapılabilen, hafif kilolu tip 2 diyabet hastaları, çok dikkatli olmak kaydıyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda bile görebilirler. Ancak tip 1 diyabet hastaları ile insülin kullanan tip 2 diyabet hastalarının oruç tutmaları ciddi sorunlara yol açabilir! Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekmektedir.

Herkese hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan diliyorum.

Prof. İsmet Tamer

Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi