İyi Yaşıyorum

Top Menu

  • main

  • Anasayfa
  • AKTİF
  • GÜZELLİK
  • İLHAM ALIN
  • KENDİME BAKIYORUM
  • SAĞLIKLI BESLENİYORUM
  • SPORCU BESLENMESİ

logo

İyi Yaşıyorum

  • Anasayfa
  • AKTİF
  • GÜZELLİK
  • İLHAM ALIN
  • KENDİME BAKIYORUM
  • SAĞLIKLI BESLENİYORUM
  • SPORCU BESLENMESİ
SPORCU BESLENMESİ
Home›SPORCU BESLENMESİ›SPORDAN ÖNCE NE YEMELİYİZ?

SPORDAN ÖNCE NE YEMELİYİZ?

3
By Editör
23 Ocak 2018
1498
0
Paylaş:

Egzersizden Önce Neden Yemek Yemelisiniz?

Uzun yola çıkarken yakıt deposunu doldurmak her zaman en doğrusu olacaktır. Belki birkaç gün önce yakıt aldınız ve depoda hala biraz yakıt bulunuyor olabilir. Ama eğer akıllı ve tedbirli biriyseniz, yakıtsız kalma riskini almamak için yola çıkmadan önce depoyu tekrar doldurursunuz. Aynısı, vücudumuzun deposu için de geçerlidir. Sabah ilk iş olarak bir saat yüzüyor ve bir önceki gece yediğiniz yemek sayesinde deponuzda hala yeterli yakıt olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Bu sizin tercihiniz, ancak havuza gitmeden önce yemek yerseniz çok daha iyi hissedebilirsiniz. Çünkü egzersiz sırasında kan şekerini muhafaza etmek için vücudunuz sağlam bir karbonhidrat deposuna ihtiyaç duyar. Fakat yemek yemeden geçirilen uzun bir gecenin ardından, karbonhidrat deposu azalmış olabilir. Egzersizden önce yedikleriniz, kaslarınızın çalışması için gereken yakıtı sağlar. Ayrıca uzun bir egzersiz öncesinde yemek yemenin bir nedeni daha vardır: Egzersiz sırasında acıkmanızı engeller.

Egzersizden Önce Ne Yemelisiniz?

Egzersiz öncesinde tüketilmesi gereken gıdalarla ilgili sert ve katı kurallar yoktur. Yemekten kısa süre sonra egzersize başlayacaksanız meyve veya süt ile hazırlayacağınız bir shake ideal bir seçenek olabilir. Öğleden sonra koşuya çıkacaksanız, hindili sandviç ve bir kase çorbayı sindirmeniz kolay olacaktır. Sabahları egzersiz yapıyor ancak kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, canınız ne istiyorsa onu yiyin. Öğün saatleri için belirli kurallar olmakla birlikte, aslında size en uygun olan seçeneği tercih etmelisiniz. Bazı insanlar egzersiz öncesi öğün saatinde her zamanki şekilde yemek yerken, diğerleri öğünlerinin daha hafif olmasını tercih edebilir. Genel anlamda, egzersiz öncesinde yediklerinizi sindirmek için ne kadar fazla zamanınız olursa, o kadar güçlü ve sağlam bir öğün tercih edebilirsiniz. Karbonhidratlar vücudunuzun motoru için son derece önemli olduğundan, egzersiz öncesinde tüketilen besinlerin karbonhidrat içeriğinin yüksek olması gerekmektedir. Biraz protein almak da uygun olacaktır. Protein, sindirimi yavaşlatır; böylelikle karbonhidratların kana biraz daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde karışmasını mümkün kılar. Fakat egzersizden hemen önce fazla miktarda yağ tüketmeyi istemeyiz çünkü yağ, sindirimi çok yavaşlatabilir ve rahatsız edici düzeyde bir tokluk hissi yaratabilir. Yüksek lifli gıdaları ise sonraya bırakmak gerekir çünkü lifin vücut sistemine girmesi biraz fazla zaman alır. Yemekten sonraki bir saat içerisinde egzersiz yapacaksanız, bu durumda küçük, yarı katı veya sıvı bir öğün uygun olacaktır. Örneğin shake, hafif ve sindirimi kolay bir öğün olarak tercih edilebilir. Öğleden sonra egzersiz yapanlar için öğlen her zamanki gibi dengeli bir öğün tercih etmek yeterli olacaktır. Eğer akşam yemeğinden önce yoğun bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, öğleden sonra hafif bir atıştırmalık tercih etmelisiniz. Örneğin, bir kase az yağlı yoğurt ve biraz meyve, ihtiyaç duyduğunuz yakıtı sağlar.

Egzersizden Önce Ne Kadar Yemelisiniz?

Sporcular genellikle egzersizden önce tam olarak ne kadar yemeleri gerektiğini bilirler. Ancak insanların büyük bir kısmı, kendileri için neyin uygun olduğunu anlayana kadar “deneme yanılma” yöntemiyle ilerlemeyi tercih ederler. Antrenman dönemindeki sporcuların egzersizden önceki bir saat ile dört saat arasındaki dönemde vücut ağırlıklarının her bir kilogramı için 1 ile 4 gram arasında karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Bu sıralama, yemekten ne kadar sonra egzersiz yapacağınıza bağlı olarak değişir. Sindirim süresi ne kadar uzunsa, egzersiz öncesi öğünde o kadar fazla yiyebilirsiniz.

Egzersizden 1 saat önce: 1 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)

Egzersizden 2 saat önce: 2 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)

Egzersizden 3 saat önce: 3 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)

Egzersizden 4 saat önce: 4 gram karbonhidrat/kg (ağırlığınız)

Örneğin 70 kg ağırlığında bir bireyin egzersizden 1 saat önce

70 g karbonhidrat tüketmesi önerilir.

Son bir not:

Yaktığınızdan Fazlasını Yemeyin

Eğer özellikle kuvvet gerektiren veya uzun egzersizler yapmayı tercih etmiyorsanız, mutlaka egzersizden önce yakıt almanız gerekmez. Sabahları 30 dakikalık tempolu yürüyüşten oluşan bir egzersiz programı harika sonuçlar verir ancak çok yoğun olmadığı için egzersize başlamadan önce deponuzu doldurmanıza gerek yoktur.

Susan Bowerman

Herbalife Beslenme Danışmanı

Önceki Yazı

AKILLI. GÜÇLÜ. SERT. FİT: KICK-BOX

Sonraki Yazı

SAĞLIKLI BİR CİLT İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

9
Paylaş
  • 9
  • +

Benzer Yazılar

  • SPORCU BESLENMESİ

    SPORCULAR İÇİN İYİ PERFORMANSIN ANAHTARI: ÖĞÜN SAATLERİ

    13 Eylül 2018
    By Editör
  • SPORCU BESLENMESİ

    REKABET İÇİN BESLENME

    04 Mayıs 2017
    By Editör
  • SPORCU BESLENMESİ

    KAS YAPMAK İÇİN PROTEİNDEN FAZLASI GEREKİR

    26 Kasım 2017
    By Editör

Yorum yazın Cevabı iptal et

* Doldurulması zorunlu alanlar

HERBALIFE YOUTUBE

En Popüler

  • İLHAM ALIN

    2017 SONBAHAR/KIŞ TRENDLERİ

    By Editör
    02 Ekim 2017
    5
  • İLHAM ALIN

    HERBALIFE INSTAGRAMDA

    By Editör
    06 Haziran 2013
    3
  • AKTİF

    İYİ BİR BAŞLANGIÇ: YÜRÜYÜŞ!

    By Editör
    29 Nisan 2014
    3
  • SAĞLIKLI BESLENİYORUM

    SU TÜKETİMİNİ ARTIRACAK YÖNTEMLER

    By Editör
    29 Temmuz 2013
    3
  • KENDİME BAKIYORUM

    UYURKEN IŞIKLARI KAPATIR MISIN CANIM?

    By Editör
    26 Ocak 2014
    2
  • En Yeniler

  • Yorumlar

  • 7 Püf Nokta ile Saçınızı Uzatmanız Çok Kolay!

    By Editör
    13 Şubat 2019
  • Teknolojinin cilde olumsuz etkileri nasıl azaltılır?

    By Editör
    12 Şubat 2019
  • HERKESİN DİLİNDEKİ ANTRENMAN: SPINNING NEDİR?

    By Editör
    21 Ocak 2019
  • MUTLULUK SEVİYENİZİ ARTIRACAK KOLAY UYGULANABİLİR 8 YÖNTEM

    By Editör
    20 Ocak 2019
  • ÇAYINIZIN YANINA YAKIŞACAK 5 KİTAP ÖNERİSİ

    By Editör
    19 Ocak 2019
  • derya
    on
    06 Haziran 2018

    Şimdi Balkon Zamanı!

    süper bir yazı olmuş
  • Necla
    on
    03 Kasım 2017

    MUTLAKA İZLENMESİ GEREKEN 10 FİLM

    Çok güzel fikirler
  • HenryVon
    on
    31 Ekim 2017

    NEDEN LİFLİ BESLENMELİYİZ?

    good resource rent a ...
  • seren
    on
    13 Ekim 2017

    GÜNE BESLEYİCİ BİR KAHVALTIYLA BAŞLAMAK İÇİN 7 NEDEN

    kahvaltı vazgeçilmez
  • dilek
    on
    13 Ekim 2017

    GÜNE BESLEYİCİ BİR KAHVALTIYLA BAŞLAMAK İÇİN 7 NEDEN

    kahvaltı çok önemli ben ...
Tüm hakları saklıdır. Bu site Herbalife tarafından desteklenmektedir. 2017.